غلات، دانه های شگفت انگیز برای افراد دیابتی

تا بحال شما باید متوجه شده باشید که به دلایل بسیاری برای حفظ سلامتتان  باید از دانۀ کامل غلات استفاده کنید.

اما سوال اینست که در دنیای" نان سفید" فعلی چه کارهایی باید انجام دهیم؟

ممکن است شما قادر به تغییر کامل رژیم غذایی خود در مصرف نانهای سفید و تغییر آنها به نانهای تیره رنگ تر و حاوی فیبر بیشتر نباشید، اما می توانید باانجام کارهایی به هدف مورد نظر "سلامت" ناشی از خوردن دانۀ کامل غلات، برسید. بر اساس آخرین راهنمای رژیم غذایی دیابتی هدف شما باید خوردن حداقل 3 وعدۀ سروینگ شامل28.4 گرم از غذاهای حاوی دانۀ کامل غلات، باشد. ترجیحاً به جای مصرف غذاهای تهیه شده از دانه های تصفیه شده باید از غذاهای تهیه شده از دانۀ کامل غلات استفاده کنید.

یک وعده سروینگ از دانۀ کامل غلات می تواند شامل:

-         یک برش از نان گندم کامل یا سایر انواع نانهای تهیه شده از غلات کامل باشد.

-         یک کلوچۀ کوچک تهیه شده از دانۀ کامل غلات باشد.

-         یک فنجان غلات صبحانۀ آماده، تهیه شده از دانۀ کامل غلات باشد.

-         نصف فنجان غلات صبحانه داغ تهیه شده از دانۀ کامل غلات باشد.

-         نصف فنجان از برنج قهوه ای یا ماکارونی تهیه شده از دانۀ کامل غلات باشد.

ساده ترین روش برای خوردن 3 وعده غلات کامل در روز عبارتست از:

صبحانه

غلات صبحانۀ تهیه شده از دانۀ کامل

تمام انواع نانها،کلوچه هایی که از یک قسمت آرد کامل گندم+ یک قسمت آرد دو سر بعلاوۀ سبوس یا پوست جو دو سر تهیه شده باشند.

نان تست تهیه شده از گندم کامل یا سایر انواع غلات بصورت دانۀ کامل

نهار

-         ساندویج تهیه شده از نان گندم کامل یا سایر انواع غلات بصورت دانۀ کامل

-         سوپ تهیه شده از جو، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل، بلغور

-         سالاد ماکارونی سرد تهیه شده از آرد دانۀ کامل گندم

-         یک بشقاب از میوه و پنیر با کراکرهای 100٪ تهیه شده از دانۀ کامل گندم

شام

-         برنج قهوه ای ،جو، بلغور یا ماکارونی تهیه شده از دانۀ کامل گندم، برنج قهوه ای و .......

دسر

-         دسر مورد  علاقۀ خودتان که بخشی از آن با آرد کامل گندم تهیه شود.

-         دسرهای تهیه شده از جو دو سر مانند بیسکویت کشمشی تهیه شده ا ز جو دو سر، چیپس میوه و .......

-         پودینگ برنج که از برنج قهوه ای تهیه شده باشد.

نسخه های مصرف دانۀ کامل

·        آرد نخود چی( cheakpea flour یا Amaranth)

آرد شیرین و طعم داری که  طعم خشکبار(nutty) می دهد و بهترین نوع آرد برای تهیۀ کلوچه،  پن کیک و شیرینی است.

       از نظر مواد تغذیه ای 4/1 فنجان از این آرد شامل 7 گرم پروتئین و3 گرم فیبر است.

       آیا این آرد حاوی گلوتن است یا نه؟ (برای کسانی که نسبت به گندم آلرژی دارند یا نمی توانند گلوتن داخل آرد گندم  را تحمل کنند)

         جواب: خیر حاوی گلوتن نیست.

·        برنج قهو ه ای

در حقیقت بعد از پختن چندان قهو ه ای نمی ماند. این نوع برنج حاوی فیبر زیادی است تقریباً یک گرم تا 5/3 گرم در هر فنجان برنج بخار پز شده، فیبر دارد.

 از نظر تغذیه ای یک فنجان برنج قهوه ای پخته حاوی: 216 کالری و 5/3 گرم فیبر و 5٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین E ،17٪ ویتامین ب1 و 20٪ ویتامین ب3 و 18٪ ویتامین ب6 و 30٪ منیزیوم و 35٪ سلینوم است.

·        جو دو سر

این نوع از غلات یکی از محبوب ترین نوع غلات است که بصورت خرد شده بعنوان غلات صبحانه بصورت گرم تهیه می شود یا در انواع بیسکویت ها و کیک ها استفاده می گردد.

گاهی از پوست جو دو سر به همراه آرد گندم کامل در نانها استفاده می شود. به این ترتیب از فیبر غیر محلول موجود در دو نوع می توانید بهره مند شوید.

از نظر مواد تغذیه ای  نصف فنجان آرد جو دو سر پخته شده باشید(بصورت فرنی ) حاوی: 156 کالری انرژی، 6٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین E , 26٪ ویتامین ب1 و 21٪ منیزیوم و 25 ٪ سلنیوم است.

·        آرد گندم کامل

شما می توانید از مخلوطی آرد گندم سفید نشده بعلاوه آرد گندم کامل غذاهای خانگی تهیه کنید.

همچنین می توانید از نانهای تهیه شده از 100٪ آرد گندم کامل خریداری کنید. از نظر مواد تغذیه ای : 4/1 فنجان آرد گندم کامل حاوی: 102 کالری انرژی، 5/3 گرم فیبر، 2٪ ویتامین E مورد نیاز روزانه،12٪ ب1،13٪ ب3،7٪ فولیک اسید 15٪ منیزیوم و 39٪ سلنیوم است.

·        آرد جو

دو محصولی که غالباً با آرد جو تهیه می شوند نانهای تهیه شده از آرد جو و کراکرهای ساخته شده از این نوع آرد است. سعی کنید از این گونه نانها بخصوص با سالاد تند بیشتر استفاده کنید. گاهی با برش هایی از بوقلمون پخته همراه با پنیر بسیار طعم است.

ارزش مواد تغذیه ای : 4/1 فنجان آرد جو تیره رنگ حاوی: 104 کالری انرژی، 2/7 گرم فیبر، 11٪ از مقدار مورد نیاز روزانۀ ویتامین E شما را تأمین می کند و  9٪ ویتامین ب1 و 9٪ ب3و 9٪ ویتامین ب6،11٪ فولیک اسید و 28٪ منیزیوم و 21٪ سلنیوم مورد نیاز روزانۀ بدن شما را تأمین می کند.

آیا این نوع آرد حاوی گلوتن است ؟ بله بنابراین کسانی که نسبت به گلوتن آلرژی دارند باید از این نوع آرد استفاده نکنند و از خوردن محصولاتی که با این آرد ساخته شده است، بپرهیزند.

بارلی یا جو

این نوع جو هنوز دارای پوست است اما حتی اگر جو پوست کنده خریداری کردید باز هم 50٪ از فیبر اصلی را از خوردن آن کسب خواهید کرد. زیرا فیبر موجود در جو برخلاف گندم در داخل دانۀ آن هم موجود است. بارلی دارای طعمی مانند دانه ها و خشکبار (NUT) است و می توانید آنرا بجای برنج استفاده کنید یا به سوپ ها و خورش ها بیافزایید.

ارزش مواد تغذیه ای: نصف فنجان بارلی کامل پخته شده حاوی: 135 کالری انرژی، 8/6 گرم فیبر است و تأمین کنندۀ 8٪ از نیاز روزانۀ  شما به ویتامین E و 7٪ از ویتامین ب1 و 10٪ از ویتامین ب3 و 6٪ از ویتامین ب6و 8٪ از منیزیوم و 33٪ از سلنیوم می باشد.

Buckwheat Groats پوستۀ گندم سیاه

Groats  یا پوستۀ گندم سیاه بصورت درسته و سالم یا خرد شده استفاده می شود.

ارزش مواد تغذیه ای

4/3 فنجان پوستۀ گندم سیاه پخته حاوی: 136 کالری انرژی،4/3 گرم فیبر است و 5٪ نیاز روزانۀ ویتامین E،9٪ ویتامین ب3، 7٪ ویتامین ب6،12٪ اسید فولیک ،27 ٪ منیزیوم است.

آیا این ماده حاوی گلوتن است ؟ خیر

بلغور

بلغور گندم تغییر شکل یافته است، که بخار خورده و خشک شده است و معمولاً شما باید آنرا بخیسانید تا بتوانید از آن استفاده کنید.

ارزش مواد تغذیه ای : ارزش مواد تغذیه ای بلغور مشابه با آرد کامل گندم است .

ارزن دانه ریز یا ارزن سفید( Millet)

غالباً بصورت پرک شده یا خرد شده در بازار وجود دارد که می تواند شیرین شده و بعنوان یک نوع از غلات یا در پودینگ ها استفاده شود شما می توانید آنرا در دستورهای غذایی جایگرین بلغور کنید.

ارزش مواد غذایی:

4/3 فنجان ارزن پخته شده حاوی: 214 کالری انرژی و 3/2 گرم فیبر است.

و تأمین کنندۀ 17٪ از نیاز روزانۀ شما به ویتامین ب1 ،11٪ از ویتامین ب3،12٪ از ویتامین ب6 ،19٪ از فولیک اسید و 28٪ از منیزیوم است.

آیا این ماده حاوی گلوتن است؟ خیر

گیاه محک سلمه یا کینواQuinoa))

این نوع غله نسبت به سایر غلات زیاد شناخته شده معروف نیست.

دارای طعم ملایمی است و می تواند در پخت نان استفاده شود همچنین می توان آنرا با سبزیجات و انواع لوبیا طبخ کرد.

ارزش مواد تغذیه ای :

4/1 فنجان محک خشک حاوی 140 انرژی و 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است و تأمین کنندۀ 26٪ ویتامین E مورد نیاز روزانۀ شما است 12٪ ویتامین ب2 ،8٪ ویتامین ب3 ،12٪ اسید فولیک و 32٪ منیزیوم است.

 آیا حاوی گلوتن است؟ خیر .

منبع:                                                                                                                          www. webmd.com